yoga per l'inverno

L’inverno: o si ama o si odia.

Per alcuni l’inverno è sinonimo di tisane, un bel libro letto sul divano al caldo, candele profumate e cioccolate calde. Il periodo dell’anno in cui si sta tranquilli, in casa a trascorre del tempo con poche persone o addirittura da soli davanti a un bel film, magari sotto le coperte. Per gli amanti del caldo e del sole, in generale chi ha un carattere più estroverso, è senza dubbio una stagione più dura da sopportare. Parliamo infatti anche del periodo dei malanni, del freddo, della stanchezza o letargia, ma anche quello in cui è più facile sentirsi giù di morale.

Per affrontare la stagione invernale con il giusto spirito e trarne il meglio, yoga e ayurveda ci sostengono e ci aiutano a mantenere o ripristinare l’equilibrio corpo-mente.

I consigli dell’ayurveda per affrontare l’inverno

Secondo la tradizione ayurvedica, l’inverno è associato a Kapha Dosha, ovvero alla tipologia di costituzione formata da acqua + terra, e che ha come caratteristiche principali l’essere pesante, lento, freddo, statico e denso.

Piccola parentesi sui Dosha

Brevemente: i dosha sono i principi chiave dalla cui combinazione nasce la formazione dell’universo e la costituzione di ciascun individuo. In particolare l’Ayurveda ne individua tre tipologie formate dalla combinazione dei cinque elementi: terra, aria, fuoco, acqua, etere. A loro volta, le tre qualità dette dosha si combinano dando luogo alla costituzione unica e speciale di ogni individuo. Ognuno di noi perciò è un individuo unico nel suo genere, la cui tipologia costituzionale, secondo l’Ayurveda, è determinata dall’influsso, maggiore o minore, di tre qualità principali, i dosha vatapitta e kapha.

Kapha Dosha è anche il dosha associato al nostro sistema immunitario e alla circolazione dei liquidi nel corpo. Agisce infatti sui tessuti e le giunture, umidifica la pelle, favorisce la guarigione e porta forza, vitalità e stabilità. Quando Kapha Dosha non è in equilibrio siamo più inclini ad ammalarci, siamo più deboli e anche vulnerabili emotivamente.

Per mantenere in equilibrio Kapha Dosha dobbiamo lavorare su tutte quelle pratiche associate ai reni, vescica, apparato circolatorio e linfatico (elemento acqua), senza tralasciare la salute delle nostre gambe (collegate invece all’elemento terra) e il primo chakra – Muladhara (responsabile della nostra stabilità).

L’ayurveda ci indica due principali alleati per mantenere Kapha Dosha equilibrato: lo yoga e l’alimentazione.

Si possono scegliere asana ed esercizi di pranayama indicati per aiutare la respirazione, aprire il torace, favorire il decongestionamento e aumentare il calore nel corpo. Per quanto riguarda l’alimentazione invece basta aggiungere un po’ di “fuoco” nella dieta, vale a dire utilizzando un po’ di spezie nella preparazione dei pasti.

Aggiungo che per chi è vegano durante l’inverno è consigliato anche aggiungere qualche pietanza fritta una volta ogni tanto (come la tempura di verdure), che danno un po’ di consistenza e rinforzano il corpo per contrastare il freddo e l’umidità.

Praticare yoga d’inverno: indicazioni generali

L’inverno è l’occasione giusta per rallentare il ritmo della pratica yoga e focalizzarsi di più sulla resistenza fisica. Il consiglio principale è quello di preferire una pratica più lenta, ma profonda, aumentando i tempi di mantenimento delle posture e ascoltando di più il corpo mentre si eseguono le asana.

Se pratichi vinyasa, cerca di prediligere un flow più lento e rimani qualche respiro in più del solito sulla singola asana prima di passare a quella successiva. Inoltre puoi dare maggior rilevanza alle posture a terra e impegnarti nel mantenere la respirazione ujjayi durante tutta la pratica. La respirazione ujjayi infatti tra i suoi benefici ha quello di riscaldare più velocemente il corpo mentre si pratica yogasana.

Al vinyasa puoi iniziare ad unire una pratica di yin yoga, che ti permette di lavorare di più sull’introspezione e sul benessere del tessuto miofasciale e delle articolazioni. Puoi aggiungere una pratica a settimana di yin yoga oppure alternare yin e yang yoga all’interno della stessa pratica.

Non sai cosa sono lo yin yoga e la fascia? Allora puoi leggere questi due articoli:

  1. Cos’è la fascia e perché faresti beni a saperlo. 
  2. Tutti pazzi per lo yin yoga.

Come sempre ogni tipo di meditazione è bene accetta per iniziare la pratica, soprattutto alla mattina presto prima dei saluti al sole, per aiutarti a partire con energia e portare quell’elemento di fuoco e calore nel corpo fin dall’inizio della giornata. Mentre per incentivare il raccoglimento e l’introspezione, tipici di questa stagione, puoi scegliere anche di praticare yoga nidra (un profondo e rigenerante rilassamento guidato), magari alla sera prima di andare a dormire.

Infine, può sembrare banale ma non lo è affatto: scegli degli abiti che siano comodi e ti coprano bene durante la pratica, usa una coperta durante il rilassamento finale e cerca di eseguire la tua pratica yoga in un posto caldo e confortevole.

Le asana per l’inverno e un perfetto… winter flow! 

Per praticare yoga d’inverno, oltre ai consigli che ho descritto nei paragrafi precedenti, quest’anno ho fatto una selezione di alcune asana (e non solo) che sono particolarmente indicate da praticare in questa stagione.

Se hai già seguito la #winterflowchallenge su Facebook e Instagram, allora hai già letto quanto segue su queste asana. Di seguito infatti riporto una carrellata di asana, pranayama e mudra che ho pubblicato negli scorsi giorni per inaugurare la #winterflowchallenge.

Non sai cos’è la winterflowchallenge? Allora leggi qui e scopri come accedere ai video!

Ho selezionato una serie di posture che si possono definire anche di “transizione”, in quanto indicate per rinforzare il corpo e favorire l’introspezione, ma anche per prepararci al solstizio d’inverno e al passaggio dello yin (buio) allo yang (luca). Infatti come nel Tao, dove ogni parte ha in sé il seme dell’altra , anche l’inverno ha in sé il seme della primavera e dal 22 dicembre inizieranno ad allungarsi le ore di luce durante la giornata. Stiamo parlando di un periodo dell’anno in cui la natura ci ricorda quanto importante e delicato sia l’equilibrio delle cose. Perché ci sia luce deve esserci anche il buio e viceversa. Così come accettare la parte buia di noi e poi lasciarla andare ci consente di far brillare la nostra luce più luminosa. Un continuo lavoro di equilibri insomma, di yin e di yang per l’appunto. Ed ecco le asana per lo yoga d’inverno:

Baddha Konasana: posizione della farfalla

posizione della farfalla yoga

 

Baddha Konasana, la posizione della farfalla. Una posizione che promuove un’apertura dolce delle anche e che può essere praticata in una versione yang e una yin. Nella versione più yin (come nella foto) potete piegarvi gentilmente in avanti lasciando i muscoli rilassati. In questo modo si va a stimolare il tessuto connettivo e viene favorita una pratica più introspettiva. Nella versione più yang la colonna rimane eretta e si allunga verso l’alto, l’addome è attivo, il petto è aperto, stimolando un certo rinvigorimento energetico.

 

 

trikonasana yoga invernoTrikonasana: la posizione del triangolo

In Trikonasana la dualità viene espressa attraverso il radicamento a terra e allo stesso tempo la volontà di elevarsi verso l’alto. Mentre la mano che sta in basso spinge per radicarsi, con l’altra ci vogliamo allungare verso l’alto. E’ una posizione molto attiva, che coinvolge tanto le gambe quanto le braccia, tanto la parte del corpo inferiore quanto quella superiore.
La colonna si vuole allungare, il busto non collassa, il petto vuole aprirsi, i muscoli delle gambe lavorano per mantenere stabilità e allineamento, mentre dai piedi parte il radicamento a terra (la parte anteriore del piede avanti e il tallone del piede dietro spingono verso il basso al tappeto).
Questa posizione regala stabilità ed equilibrio fisico e mentale, fa aumentare il flusso del prana e lo distribuisce il tutto il corpo. In una visione simbolica del triangolo, i suoi tre lati rappresentano l’unione di mente – corpo – spirito, che in questa posizione si integrano in un’unità superiore, invitando quindi a prendere coscienza dalla propria natura.

Natarajasana: la posizione del re danzatore o di Shiva

natarajasana yoga

Si tratta di una postura che richiede un buon equilibrio fisico e mentale, quindi quale posizione migliore per questo flow di transizione e di ricerca di equilibrio tra yin e yang?
Nataraja è anche uno dei tanti appellativi del dio Shiva, la cui danza, secondo la tradizione induista, simboleggia l’energia cosmica. Natarajasana attiva Ajna chakra, il sesto chakra, e Anahata chakra, il chakra del cuore. In particolare si dice che, se viene eseguita sul lato sinistro (lato lunare/ricettivo) rinforza l’equilibrio interiore, dona chiarezza e lucidità, aumenta capacità di ricevere amore; mentre incrementa la capacità di concentrazione, migliora le funzioni mentali e stimola la compassione verso gli altri se eseguita dal lato destro (lato solare/emissivo).

 

 

Virabhadrasana I : la posizione del guerriero

La posizione del guerriero è un’asana ideale per questo periodo dell’anno dato che stimola il primo chakra, il chakra della radice, virabhadrasana I yoga che è associato proprio alla stagione invernale. Questa asana sviluppa infatti il radicamento al suolo, stimola la nostra energia e rafforza il corpo, in particolare piedi e gambe. Mentre pratichiamo Virabhadrasana I possiamo immaginare i nostri piedi e le nostre gambe come delle radici che vogliono radicarsi bene a terra, pronte a sostenerci ma senza limitarci.

Virabhadra, secondo la tradizione induista, era un valoroso guerriero nato da un capello del dio Shiva. Ma attenzione, che non ha nulla a che vedere con la classica immagine del guerriero associato alla violenza. Quando parliamo di Virabhadrasana, facciamo riferimento a un guerriero interiore: colui/colei che in modo coraggioso va alla ricerca del proprio vero essere e del suo posto nel mondo.

 

Nadi Shodhana: la respirazione a narici alternate.

respirazione yoga a narici alterneQuesto esercizio di respirazione è una meravigliosa tecnica pranayama per creare più equilibrio e armonia a livello mentale, fisico, emotivo, energetico e spirituale. E’ la respirazione ideale per il solstizio d’inverno, perché simboleggia l’equilibrio tra qualità solari (respiro dalla narice destra Pingala nadi/yang) e lunari (respiro dalla narice sinistra Ida nadi/yin). Si esegue a partire da Vishnu Mudra: piega indice e medio verso il palmo della mano e lascia le altre dita stese. Usa il pollice per chiudere la narice destra e l’anulare per chiudere quella sinistra, alternando il respiro.
Grazie a questa respirazione possiamo eliminare i ristagni di energia ed equilibrare i due canali energetici (Pingala e Ida), aiutando a purificare anche il canale principale (Sumshumna nadi) che scorre lunga la colonna vertebrale. Questa tecnica è raccomandata alle persone molto impegnate nel lavoro mentale o chi si trova in un periodo pieno di pensieri, proprio per il suo effetto calmante sulla mente. Sempre per la stessa ragione é consigliata anche prima di praticare meditazione.

 

Surya Ravi Mudra o Mudra del Sole ☀️

Questo mudra è particolarmente indicato proprio in inverno, in quanto è la stagione in cui siamo più soggetti a stati d’animo mudra del sole yoga invernoriconducibili alla malinconia, tristezza e depressione. Quando ci troviamo in questi stati poi è molto più facile buttarsi giù, lasciarsi andare e chiuderci in noi stessi.
Surya Ravi Mudra aiuta ad incanalare l’energia per farci sentire più positivi, più energici e guardare positivamente ai cambiamenti. Stimola e rafforza il sistema nervoso, liberando la mente e facendo acquisire maggior calma interiore e sicurezza.
Per praticare il Mudra del Sole appoggia i pollici alla base dei due anulari delle rispettive mani e poi unisci la punta dei due anulari e dei mignoli. Le altre dite si piegheranno leggermente. Mentre lo pratichi respira profondamente e cerca di dedicare questi minuti all’ascolto interiore.

 

 

 

Se vuoi preparanti a questo momento di transizione e celebrare il solstizio d’inverno, non ti rimane che iscriverti alla #winterflochallenge: il mini corso di yoga online gratuito per celebrare insieme il passaggio dal buio alla luce e prepararci al nuovo anno con energia ed equilibrio! 🧘🏻‍♀️ 💫