yoga per attacchi di panico e ansia

Tutti nel corso della nostra vita scopriamo cosa significhi avere l’ansia. Essere in uno stato d’ansia non è automaticamente un’emozione negativa. Il processo che scatena l’ansia infatti è stato ben collaudato dal nostro corpo per permetterci di sopravvivere o di affrontare un ostacolo o una minaccia.

Il problema arriva quando lo stato d’ansia in sé diventa la minaccia e poi una malattia, interferendo sulla nostra salute generale (corpo e mente) e sul nostro stile di vita. Oggi nel mondo si conta che più di 260 milioni di persone vivono con disturbi d’ansia. Di questi, almeno 15 milioni sono gli italiani che ne soffrono, spesso in silenzio. Quando gli attacchi di ansia superano una certa soglia, parliamo di attacco di panico. Solo in Italia ben 10 milioni di persone hanno vissuto almeno una volta l’esperienza di un attacco di panico. Un evento isolato per molti, che si trasforma però in una malattia in un caso su due, mentre oltre 2 milioni di persone hanno sviluppato un vero e proprio disturbo di panico con attacchi ripetuti, ansia e fobie.

Colpa dello stile di vita troppo stressante e carico di responsabilità e aspettative? Probabilmente sì, ma non sempre.

Ansia e attacco di panico: che cosa ci succede?

Tutti a volte ci sentiamo un po’ ansiosi senza una ragione identificabile. Ed è come se in quel momento la nostra mente ci stesse sussurrando “Sta per succedere qualcosa, devi stare all’erta!”.

Chi soffre di attacchi di panico condivide questa sensazione, solo che la posta in gioco appare più alta. L’angoscia diventa talmente schiacciante che le descrizioni più comuni di un attacco di panico sono state associate ad un attacco di cuore o addirittura alla sensazione di impazzire o morire.

Tutti quindi sperimentiamo stati d’ansia, sia specifici e costruttivi (es: quando dobbiamo sostenere un esame) sia vaghi (un periodo di stress), e la maggior parte delle volte siamo abbastanza fortunati da vederli andare via semplicemente come sono arrivati.

L’ansia da panico invece è il campanello d’allarme, ovvero la manifestazione del sintomo, che c’è qualcosa che non va e che ci spinge ad andare a cercare la ragione alla fonte. Gli attacchi di panico sono caratterizzati da un’ansia che si intensifica rapidamente e in modo travolgente. All’inizio, chi ne soffre raramente è in grado di identificare ciò che lo ha reso ansioso, descrivendo gli episodi come accaduti “all’improvviso”. Le caratteristiche più comuni di un attacco di panico sono:

  • respiro affannoso
  • tachicardia e palpitazioni
  • sudorazione
  • tremore
  • sensazione di soffocamento
  • dolore al torace
  • nausea
  • vertigini e svenimenti

Le sensazioni fisiche da sole non sono il nucleo di questa patologia. Pensieri spaventosi, emozioni spiacevoli, comportamenti evitanti, sensazioni inquietanti e relazioni deterioranti si uniscono ai problemi di natura fisica.  Nei casi più gravi la paura di avere attacchi di panico in pubblico porta all’agorafobia, ovvero ad evitare i luoghi pubblici e aperti. Ben presto gli attacchi di panico non solo attaccano il corpo e la mente di chi ne soffre, ma anche la sua vita lavorativa, sociale e affettiva.

Lo yoga che aiuta contro ansia e attacchi di panico

Fortunatamente il disturbo da panico può essere trattato con successo con la psicoterapia, nei casi più gravi combinata con farmaci. Chi soffre di panico e ansia può trovare aiuto anche nello yoga, una disciplina che effettivamente offre una vasta gamma di strumenti in grado di ridurre i livelli di ansia e stress (ovvero i livelli di cortisolo e adrenalina).

D’altra parte proprio il primo sutra di Patanjeli recita “Yoga citta vritti nirodha”, tradotto come “Lo yoga aiuta a calmare le modificazioni delle mente”.

Solo a partire da questo principio, è facile capire che sostanzialmente lo yoga ci invita ad andare alla fonte del problema, ovvero all’origine di ciò che causa il sintomo (l’attacco di panico) e ci suggerisce di andarlo a cercare nelle modificazioni della mente. Ma non solo. Ci invita anche a farci un’idea di come saranno le cose quando i sintomi saranno stati rimossi, per essere certi che lo stato di guarigione non sia un’illusione ma che si tratti di un vero recupero.  In parole povere, lo yoga ci suggerisce che eliminare l’ansia NON è il risultato di un giusto trattamento anti panico, il vero risultato è la capacità di gestire gli stati ansiosi.

Per approfondire puoi leggere anche: “Perché praticare yoga: 14 benefici e 5 mila anni di motivi”:

La relazione tra il panico e il nostro respiro

Già negli anni ’50 alcune ricerche avevano iniziato ad evidenziare la relazione che c’è tra chi soffre di attacchi di panico e il loro respiro. Il risultato è che spesso gli attacchi di panico erano il risultato (e non la causa) di una cattiva respirazione. Non a caso oggi molti psicoterapeuti danno esercizi di respirazione ai pazienti che soffrono di attacchi di panico.

Abbiamo capito che il panico è associato al funzionamento del nostro sistema nervoso, ed è lì che dobbiamo andare a lavorare per ridurre prima di tutto gli effetti fisici che gli attacchi di panico causano. Per controllare e gestire i tipici sintomi che appaiono all’improvviso e che ostacolano la vita quotidiana, non c’è altro modo che andare a rinforzare i nervi, imparare a prendere il controllo del proprio sistema nervoso e calmare l’ansia. In sostanza bisogna imparare a “parlare” ai nervi, sapendo che una volta acquisita tale capacità il senso di perdita del controllo si riduce sensibilmente e si torna gradualmente a vivere la normale vita quotidiana.

Come lo yoga ci può aiutare in questo senso?

Lo yoga insegna a interagire con il nostro sistema nervoso principalmente attraverso il respiro. Esercizi di pranayama, a cominciare dalla respirazione yogica completa, aiutano a rinforzare i nervi e calmare la mente. Per capire meglio come funziona questa correlazione possiamo immaginare la seguente scena:

Stai camminando lungo una strada buia e ad un tratto qualcuno ti punta un oggetto appuntito dietro la schiena. Che cosa succede? Per prima cosa inizi ad ansimare e il tuo corpo si irrigidisce. Ansimare è la reazione naturale alla paura improvvisa.

Scopri che in realtà si trattava di un tuo amico che volevo solo farti uno scherzo e tiri un sospiro di sollievo. Il tuo respiro cambia, mentre la tua paura potrebbe trasformarsi in irritazione per il brutto scherzo ricevuto. Il modo in cui respiri riflette come ti senti. 

L’aspetto più curioso è che tale relazione (respiro-nervi-stato d’animo) funziona a doppio senso. Proprio come le emozioni cambiano la respirazione, cambiare il nostro modo di respirare può alterare come ci sentiamo. Forte, no?

La respirazione è l’unica funzione involontaria che possiamo controllare volontariamente. Quindi durante un attacco di panico o un periodo d’ansia, la respirazione controllata e rilassata aiuta a parlare con il sistema nervoso e a calmarlo. Controllando la respirazione e mantenendolo rilassata, si può calmare anche la risposta al panico, si diventa consapevoli dell’ansia sottostante e si riesce ad elaborarla più facilmente.

Controllare gli attacchi di panico: tra pranayama, asana e meditazione

La respirazione è alla base della pratica yoga e questo la rende la disciplina migliore per imparare le tecniche di respirazione in grado comunicare con il sistema nervoso. Imparare a respirare e a controllare la mente attraverso il respiro richiede una pratica costante e guidata da un insegnante.

Sintetizzando molto, lo yoga “allena” a mantenere una respirazione regolare e diaframmatica per tutto il giorno, calmando la mente e quindi controllando gli stati d’ansia improvvisi. Grazie allo yoga diventiamo consapevoli del nostro respiro: significa che durante l’arco della giornata iniziamo ad accorgerci quando andiamo in apnea o il respiro si fa affannoso e semplicemente possiamo tornare a controllarlo.

Durante una classe di yoga puoi apprendere diverse tecniche di respirazione che ti aiutano a rinforzare il sistema nervoso, abbassare l’ansia e calmare la mente. Ecco le più comuni:

  • Durante savasana si impara a concentrarsi sull’addome che si gonfia e si sgonfia facendo respiri profondi. In questa posizione l’insegnante può mettere anche un sacchetto o un mattoncino sull’addome superiore per rinforzare il diaframma e far ricordare più facilmente di concentrarsi sull’addome durante il respiro.
  • La respirazione Nadi Shodhanam, ovvero la respirazione a narici alternate, aiuta a lavorare sulla pulizia dei canali. Quando l’aria entra nel nostro corpo, l’ossigeno deve essere assimilato e distribuito in modo efficiente per soddisfare lo scopo della respirazione. Più i canali dove passa l’aria o l’energia (prana) sono puliti, più questa si muove liberamente e la su distribuzione/assimilazione migliorano. Il risultato è una riduzione dello stress e delle tensioni.
  • In generale combinare la respirazione con le posture (asana) e terminare la pratica con il rilassamento (savasana) calmano la mente, migliorano l’ossigenazione del corpo e fanno acquisire maggior fiducia in se stessi migliorando l’umore.

Chi soffre di attacchi di panico e inizia a fare yoga regolarmente, ben presto scopre che la respirazione diaframmatica non solo è in grado di calmare l’effetto d’ansia al momento del panico, ma diventa un focus alternativo per l’attenzione: la concentrazione si sposta dai sintomi del panico al respiro. Di solito ci vogliono due settimane per abituarsi alla sensazione della respirazione diaframmatica e sei mesi di pratica regolare per renderla un’abitudine.

Oltre al corpo e al respiro, lo yoga lavora con emozioni, immagini mentali, pensieri e relazioni, vedendoli tutti come parte di un tutto integrato. In definitiva, ci introduce a un modo di vedere la relazione tra corpo, mente e spirito sotto una nuova prospettiva.

La Bhagavad Gita, un classico testo yoga, ci dice che:

Nessuno ha il potere di portare alla distruzione questa entità inalterabile [il nostro vero io interiore]. . .

L’ansia fondamentalmente nasce dall’attaccamento alle cose che sono provvisorie o temporanee, ma più siamo consapevoli della nostra vera natura (il nostro vero io interiore), meno diventiamo ansiosi. In definitiva, lo yoga ci offre uno strumento pratico per lavorare sugli stati d’ansia e di panico attraverso la pratica delle asana, pranayama, mantra e meditazione, acquisendo maggior consapevolezza.

D’altra parte non possiamo impedire che la vita cambi. La vita è intrinsecamente instabile. Ma durante i periodi di cambiamento possiamo avere il coraggio di identificare ed esprimere i nostri bisogni. Possiamo cercare modi per arrenderci con grazia all’inevitabile. Possiamo fidarci, attraverso la nostra esperienza di yoga, che il Sé essenziale dentro di noi ci guiderà attraverso le emozioni del cambiamento con successo.

Namastè  🙏

P.S.

Sei principiante nel mondo dello yoga? Prova a leggere l’articolo guida yoga per principianti 🙂