yoga principianti

Stai pensando di iniziare a fare yoga ma non sai da dove iniziare? Non ti preoccupare, perché timori e dubbi sono più che normali tra chi è spinto ad avvicinarsi allo yoga per la prima volta.

Questo articolo è strutturato proprio per fare chiarezza a chi si presta ad essere un principiante di yoga. L’obiettivo è quello di fornire una panoramica sullo yoga e dare indicazioni su come e perché iniziare a praticare. Iniziamo! 🙂

Yoga per principianti: cos’è e perché iniziare yoga.

Lo yoga è una disciplina millenaria che combina respirazione, movimento e meditazione. Importato negli Stati Uniti dall’India oltre un secolo fa (e arrivato così anche in Europa), lo yoga oggi è elogiato per i suoi benefici fisici e spirituali. La ricerca scientifica ha dimostrato che lo yoga può aiutare a gestire lo stress, alleviare la depressione e l’ansia, migliorare l’umore e la qualità del sonno. Inoltre, grazie alla pratica costante, lo yoga migliora la flessibilità,  l’equilibrio e il coordinamento, riduce il dolore di eventuali infiammazioni e rafforza muscoli e ossa.

Per approfondire i benefici dello yoga ti invito a leggere “Perché praticare yoga: 14 benefici e 5 mila anni di motivi”.

Fare la tua prima lezione di yoga potrebbe lasciarti un po’ scombussolato, ma non dovrebbe intimidirti se sai cosa ti aspetta. Una lezione di yoga può durare da 45 minuti a 90 minuti e inizia con esercizi di respirazione e di riscaldamento,  si passa poi all’esecuzione di una serie di posizioni fisiche (chiamate asana) e si termina con il rilassamento finale e in alcuni casi anche con alcuni minuti di meditazione e mantra.

Nozioni di base sullo yoga

Il modo migliore per imparare lo yoga è farlo, ma se sei nervoso per frequentare una lezione fin da subito, il modo migliore è iniziare a studiare e a informati prima di iniziare una classe.

Tipi di yoga più comuni

Esistono moltissimi stili di yoga, quindi per capire quale yoga è più adatto a te come prima cosa devi leggere le descrizioni delle lezioni presso i diversi studi di yoga. Puoi considerare quanto segue:

  • Le lezioni di Hatha Yoga tendono ad essere le migliori per i super principianti, soprattutto per chi fa una vita sedentaria da un bel po’, dato che si tratta di una pratica più lenta rispetto ad altri stili.
  • Le lezioni di Vinyasa, Ashtanga e Power yoga possono essere più impegnative, ma anche questo varia a seconda del livello della singola classe. Esistono lezioni di Vinyasa per principianti, intermedi e avanzate. Mentre durante le lezioni di Vinyasa e Power le sequenze cambiano sempre, nell’Ashtanga la serie di asana è sempre la stessa.
  • L’Iyengar yoga si concentra fortemente sul corretto allineamento e spesso usa oggetti e supporti per aiutare gli studenti a perfezionare l’esecuzione della postura.
  • L’hot yoga è lo yoga praticato in un ambiente caldo. Uno dei lati positivi dell’hot yoga è che il caldo rende i corpi più flessibili. Non va bene per chi soffre di problemi di pressioni o cardiaci o per chi è particolarmente sensibile al caldo.
  • Lo yoga Kundalini è spesso usato come un tipo di yoga curativo e le lezioni possono incorporare elementi di meditazione, canto ed spiritualità.

Per approfondire puoi leggere anche “Otto stili di yoga e il test per scoprire il tipo di yoga che fa per te”.

Respirazione: il pranayama

Lo yoga riguarda il respiro.

Lo yoga pone una forte attenzione alla respirazione. Gli esercizi che coinvolgono le posizioni del corpo sono combinati con la respirazione. Inoltre c’è tutta una parte dello yoga, chiamata pranayama, che fa riferimento in modo specifico solo a esercizi di respirazione. La respirazione aiuta la mente a concentrarsi e a non divagare, ma aiuta anche il corpo nell’esecuzione delle asana.

Oggi abbiamo la prova anche dalla ricerca scientifica, che ha dimostrato come la respirazione può influire positivamente sulla salute del corpo e della mente. Secondo uno studio del 2014 pubblicato su Medical Science Monitor Basic Research, un singolo protocollo guidato di 25 minuti di respirazione yoga ha ridotto significativamente la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria in volontari ipertesi e sani.

Le posizioni o le posture di yoga: le asana

A seconda dello studio e dell’istruttore, i nomi delle posizioni potrebbero essere chiamate in sanscrito, in italiano o addirittura in inglese (proprio per il passaggio che lo yoga ha avuto negli USA prima di arrivare da noi), o in una loro combinazione. Questo può confondere le prime volte che si frequenta una lezione.

Non farti scoraggiare quindi dal fatto che all’inizio farai fatica ad abbinare nome e postura: limitati a guardare l’insegnante e i tuoi compagni. Imparerai i nomi molto prima di quanto credi. Alcune posizione le sentirai nominare più spesso, altre invece magari saranno meno frequenti. Posizioni di base come balasana, la posizione del bambino (ideale per prendere fiato) e il cane a faccia in giù (adho mukha svanasana), altra posizione di riposo e di passaggio, le sentirai nominare ad ogni lezioni. Altre posizioni comuni sono quelle dei guerrieri (virabhadrasana I – II – III), perché inclusi nella sequenza dei saluti al sole, sequenza base di yoga e generalmente utilizzata come riscaldamento iniziale. Durante la sessione di yoga è possibile utilizzare anche blocchetti, cinture, palle, coperte e altri supporti per aiutare il corpo ad eseguire al meglio le singole asana.

Per saperne di più sui saluti al sole puoi leggere “Iniziare la mattina con i saluti al sole”.

Le posture di yoga per principianti

Si dice che lo yoga abbia tante posizioni quanti sono gli essere viventi. In generale oggi si contano 84 asana, di cui 32 essenziali e 12 definite le posizioni regine dello yoga perché permettono di lavorare su tutto il corpo. In una classe per principianti ci si concentra in modo particolare sulle posizioni regine e le loro varianti, cercando poi di personalizzare la pratica in base agli studenti e al loro livello di avanzamento. Durante una lezione avrai la possibilità di eseguire almeno una posizione per ogni gruppo di asana che segue:

Posizioni in piedi: le posizioni erette spesso vengono fatte per prime in una lezione di yoga per “aumentare il calore” e riscaldare. Nello yoga in stile vinyasa/flow, le pose in piedi sono legate insieme per formare lunghe sequenze. Nelle lezioni di hatha, le pose in piedi possono invece essere eseguite individualmente con una fase di riposo tra una postura e l’altra.

Posizioni di equilibrio: queste posizioni per i principianti di yoga sono un modo importante per costruire la forza necessaria per poter eseguire successivamente posture più avanzate. Sebbene all’inizio possano sembrare difficili, scoprirai che puoi migliorare notevolmente grazie a una pratica regolare.

yoga asana equilibrio

Yoga principianti: posizioni di equilibrio

Backbend o piegamenti all’indietro: come principiante, inizierai generalmente con una leggera flessione ed estensione della colonna vertebrale, passando in seguito a posizioni più profonde. Dal momento che raramente ci muoviamo così nella vita quotidiana, i backbend sono essenziali per la salute e la longevità della colonna vertebrale.

Posizioni sedute: gli allungamenti da seduti, che spesso si concentrano sull’allungamento dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia, vengono generalmente eseguiti verso la fine di una lezione di yoga dopo che il corpo è caldo. Posizionare una coperta piegata o un blocco sotto il sedere è un buon modo per sentirti più a tuo agio in queste posture.

Posizioni di riposo o supine: è importante conoscere le pose di riposo, in particolare la posa del bambino, che sei incoraggiato a fare ogni volta che hai bisogno di una pausa durante una sessione di yoga. Queste posizioni di riposo continuano il lavoro sul corpo iniziato delle posizioni da seduti, oltre a fornire una leggera flessione della schiena, torsione e inversione. Tra queste posizioni troviamo anche Savasana, o la posizione del cadavere, che richiama il rilassamento finale del corpo e dalla mente.

posizioni yoga principianti

Yoga principianti: posizione del bambino.

Scoprire e rispettare il proprio corpo

Lo yoga è una pratica molto personale. Ciò che è sicuro ed efficace per una persona potrebbe non essere sicuro o efficace per un’altra. Mentre la maggior parte delle posizioni yoga sono completamente sicure, è importante ascoltare il tuo corpo e impostare i tuoi limiti strada facendo.

Uno dei principi dello yoga è la non violenza. La non violenza verso il proprio corpo, rispettandone limiti e salute.

Ad esempio, se hai problemi alla zona lombare, potresti dover chiedere al tuo insegnante modifiche per alcune asana che richiedono un piegamento in avanti. Ognuno di noi ha una costituzione ossea differente oltre la quale non si può andare. Ci saranno persone che riusciranno ad eseguire alcuni tipi di asana e altri che possono eseguire solo determinate varianti.  Sapersi accettare fa sempre parte della pratica yoga. Molte posizioni yoga necessitano di una certa forza e un ottimo equilibrio che richiede tempo per svilupparsi. Inizia esercitandoti con una pratica di base e concediti il ​​tempo di allenarti. Tutto arriverà al tempo giusto, non scoraggiarti!

Come vestirsi alla prima lezione di yoga

Scegli pantaloni o pantaloncini comodi e elasticizzati e una maglia aderente che non ti salirà sopra la testa ogni volta che esegui un’inversione. Non avrai bisogno di scarpe speciali perché lo yoga è praticato a piedi nudi. Puoi anche indossare un paio di calzini da yoga con gommini antiscivolo per evitare che i tuoi piedi scivolino sul tappetino. Il mio consiglio però è di cercare di praticare scalzi 🙂

Etichetta di classe

L’etichetta yoga, per la maggior parte, è abbastanza autoesplicativa: rispetta l’insegnante, rispetta i tuoi compagni e rispetta te stesso e la pratica. Piccole cose, come presentarsi in tempo, disattivare la suoneria del telefono prima delle lezioni e rimanere in classe fino alla fine del rilassamento finale, fanno la differenza se vuoi davvero beneficiare della pratica in classe.

Miti comuni sullo yoga

Ci sono molti miti che riguardano la pratica dello yoga. Ma è proprio questo: sono miti, non realtà. Che ci crediate o no, lo yoga non è solo per le ragazze e non devi essere flessibile per fare yoga!

Se puoi respirare, puoi fare yoga.

Lo yoga non è una religione. Lo yoga non è “troppo difficile” o “troppo facile”. Lo yoga non è solo per gli hippy vegetariani. Lo yoga è per tutti a tutti i livelli e lo yoga può adattarsi a ogni stile di vita.

Se sei aperto a provare la pratica, potresti scoprire quanto lo yoga possa essere inclusivo ed edificante.

Al riguardo puoi leggere anche “No, non tutti possono fare yoga.”

Yoga per principianti: un ultimo consiglio!

Ultimo consiglio: non dimenticarti di fare domande e chiedere informazioni o chiarimenti all’insegnante anche a fine lezione! 🙂 La maggior parte degli istruttori rimane a disposizione alla fine della classe per rispondere a qualsiasi domanda tu possa avere. Questo è un ottimo momento per ottenere maggiori informazioni su pose specifiche o semplicemente per sviluppare una relazione con il tuo istruttore.

Non mi rimanere che augurarti il meglio per l’inizio di  questo viaggio che è lo yoga! 🙂

Namastè  🙏