come si fa a diventare vegani
MANGIARE VEG

Come si diventa vegani? Cosa sapere se vuoi diventare vegano.

I dati parlano da soli: sempre più persone nel mondo scelgono un’alimentazione vegana, ovvero priva di carne, pesce e derivati animali. Gli Stati Uniti, notoriamente legati alla cultura della carne, sono in prima fila come incremento del numero di persone che decidono di diventare vegani. Secondo il Vegetarian Resource Group, attualmente in America il 3,3% della popolazione totale, circa 8.000.000 di persone (su circa 318 milioni totali) non consuma né carne né pesce: di questi, circa l’1,6% è vegano (128.000 individui). Il dato è in crescita soprattutto tra i millenials e il 42% ha dichiarato di aver preso questa decisione dopo aver visto un documentario o un film.

Guardando in casa nostra invece, tra gli stati europei più “vegan” c’è sicuramente l’Italia che registra gli stessi livelli della Germania (circa 8%) e poco meno dell’Austria, che raggiunge il 9%.  Secondo il rapporto dell’Eurispes (Istituto di studi politici, economici e sociali) gli italiani che non consumano né carne né pesce, sono circa 4.200.000 e tra questi l’1% è rappresentato da vegani (circa 520.000 persone). I dati però risalgono al 2015, per questo oggi in realtà i numeri potrebbero essere più alti. Tra le motivazioni che hanno spinto a questa scelta il 47% delle persone ha risposto che l’ha fatto per motivi di salute, il 30% per regioni etiche e il rispetto degli animali e il 12% per la tutela dell’ambiente.

Guida per diventare vegani: cosa aspettarsi, cosa sapere e i passi base

Di recente sempre più persone mi dicono che si stanno avvicinando a una dieta priva di animali e derivati. Ancora più spesso me ne parlano con un certo stupore e timore. Sentimenti che nascono in primo luogo dal fatto che non avrebbero mai pensato di passare a un’alimentazione vagana e in parte perché non sanno come affrontare questo passaggio pensando “che cosa mangerò adesso?”.

In questo articolo ho cercato di raggruppare 8 cose da sapere se stai pensando di diventare vegano

  1. Aspettati un sacco di domande da parenti, amici e colleghi

Appena scopriranno che non mangi più derivati animali, tutte le persone intorno a te improvvisamente saranno interessate a quello che mangi, perché e come lo mangi. Alcune volte le conversazioni saranno piacevoli e stimolanti, altre volte saranno divertenti, altre volte metteranno alla prova la tua pazienza! Se stai pensando di passare a un regime alimentare vegano la prima cosa da fare è DOCUMENTARTI. E naturalmente il motivo principale non è per rispondere alle domande della nonna o dell’amico dell’amico che non può andare a dormire sereno se non si assicura che tu abbia capito che senza carne morirai in pochi giorni. Di sicuro però ti aiuterà tantissimo anche in questo step, soprattutto quando scoprirai che sarà davvero l’unica cosa “complicata” dell’essere vegano.

     2. I ristoranti non saranno un problema.

Proprio perché abbiamo visto quanto la dieta vegana si stia diffondendo in Italia e all’estero, quasi sicuramente non dovrai rinunciare ai tuoi ristoranti preferiti. Dico quasi perché se il tuo ristorante preferito era il ristorante brasiliano o la braceria allora è ovvio che non lo sarà più. Oggi sempre più ristoranti e locali hanno offerte e opzioni vegane. Inoltre, anche i locali  totalmente dedicati al cibo vegano e vegetariano sono in aumento.

   3. Calcio e ferro: quali alimenti scegliere?

Sul tema delle proprietà nutritive legate agli stili alimentare c’è una letteratura fittissima. Per questo ripeto di tornare al punto 1. Per farla breve però posso dire che l’alimento più ricco di calcio è la salsa tahin e la storia “latticini uguale calcio” è un falso mito. Un esempio che dimostra questa scoperta è il fatto che sono proprio le popolazione che mangiano più latticini ad avere anche la percentuale più alta di osteoporosi. Non sono un medico e neanche una nutrizionista, quindi non voglio dilungarmi su informazioni così specifiche, per questo vi invito ad approfondire l’argomento leggendo libri, guardando documentari e video realizzati da fonti autorevoli. Stessa cosa per il ferro. Io ho smesso di mangiare carne a 15 anni, in un periodo in cui solo essere vegetariani era già una scelta rivoluzionaria e anticonformista. Ho smesso di contare le volte in cui mi è stato detto:” sarai anemica di sicuro!” . Come rispondere? La presenza di ferro in una tazza di lenticchie – ad esempio – è di 6.6 mg, mentre una bistecca di manzo ne ha 1.6 mg. Per maggior informazioni potete leggere le tabelle riportate dal sito di Scienza Vegetariana.

     4. Proteine e dieta vegana: avrò delle carenze?

Questo aspetto è importante che sia chiaro: le carenze nutrizionale non derivano tanto dal tipo di dieta (vegetariana, vegana, onnivoro ecc…) ma dalla mal nutrizione. Mal nutrizione che NON dipende dal tipo di dieta adottata, ma da cattive abitudini alimentari. Un vegano può di fatto mangiare solo patatine fritte e succo di frutta ed è chiaro che avrà delle carenze alimentari! Così come una persona onnivora che mangia solo hamburger, insaccati e dolci avrà sicuramente delle ripercussioni sulla salute. Quello che è certo è che se si segue un regime alimentare in modo consapevole, le carenze alimentari non dovrebbero esserci. A proposito delle proteine nella dieta vegana possiamo fare il discorso analogo a quello del ferro. Sulla Vegetarian Resource Group si legge:

Se l’assunzione di calorie è adeguata, per una dieta vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche, è più importante nutrirsi seguendo un’alimentazione variata durante la giornata.

Un filetto di manzo contiene 20 grammi di proteine, una tazza di tempeh 31 grammi. Una tazza di spinaci cotti contiene lo stesso valore di proteine di un uovo (6 grammi). Vi consiglio quindi di approfondire anche questo aspetto!

      5. Vitamina B12: devo preoccuparmi? cosa devo sapere?

Questo aspetto meriterebbe un capitolo a parte. La vitamina B12 è un nutriente essenziale per l’organismo di tutti gli animali, uomo compreso, ma nessun animale è in grado di produrla. La vitamina B12 deve quindi essere ricavata da fonti esterne all’organismo. Mentre la fonte naturale di tutte le altre vitamine (eccetto la vitamina D) sono i cibi vegetali, per la vitamina B12 non è così, perché le piante non la utilizzano per il loro metabolismo. La fonte naturale di vitamina B12 sono solo alcuni microrganismi: batteri, funghi e alghe.

Possiamo dire che una volta assumere vitamina B12 era più semplice, onnivori o non onnivori. Questo perché gli animali venivano allevati in modo più naturale, pascolavano e mangiavano erba in libertà. Quell’erba fresca che cresceva naturalmente da un terreno ricco di sostanze nutritive e microorganismi in attività. Così assumevano la vitamina B12 che poi finiva sulle tavole sotto forma di bistecca. Allo stesso modo frutta e verdure crescevano da coltivazioni che oggi definiremo biologiche e finivano sui banchi del mercato ancora sporchi di terra. Oggi le politiche di igiene alimentare prevedono forme molto elevate di “sterilizzazione” degli alimenti vegetali, privandoli di molte proprietà nutritive prima che questi arrivino nel nostro carrello. Così come gli animali vengono allevati in contesti intensivi con relativa assunzione di antibiotici che alterano lo stato nutritivo della carne una volta che sono sui nostri piatti. Quindi tecnicamente oggi tutti dobbiamo stare attenti alla corretta assunzione di vitamina B12. Succede spesso però che i casi di carenza di vitamina B12 siano più diffusi tra gli onnivori, perché si informano meno sulla scienza dell’alimentazione e pensano di essere immuni dalle carenze nutritive a causa di messaggi e preconcetti erronei radicati nella società. Quindi che fare? Oggi moltissimi prodotti vegetali (ad esempio il latte vegetale) sono potenziati con la vitamina B12 proprio per ovviare a questo problema. Siccome la situazione è comunque ancora fumosa, la scelta migliore è tenere sotto controllo il valore della vitamina B12 con degli esami del sangue periodici ed eventualmente affidarsi a degli integratori specifici prescritti dal medico. Per maggiori informazioni sull’argomento puoi leggere questo articolo sulla vitamina B12 o guardare questo video della dottoressa Luciana Baroni.

     6. Prova nuovi prodotti senza aumentare lo scontrino della spesa

Proprio per i motivi esposti all’inizio, tutti gli scaffali dei supermercati ormai sono ricchi di prodotti di origine vegetale. Carrefour, Coop, Conad hanno già messo sul mercato le loro linee Vegan. Non ti rimane che  andare alla scoperta di nuovi prodotti vegan anche nei supermercati dedicati come Naturasì o nei negozietti etnici. Scoprirai un sacco di cibi nuovi e sarà divertente sperimentare e reinventare nuovi menù. Vedrai che la giornata tipo di un vegano a tavola è molto più varia e ricca di quanto tu possa pensare! E il bello deve ancora arrivare. Perché ti accorgerai che il tuo scontrino medio della spesa non aumenterà, anzi probabilmente diminuirà! Per tanti anni ho pensato che alcuni prodotti  vegani costassero davvero tanto, ma ne valesse comunque la pena comprarli perché sulla salute non si risparmia. Poi per motivi personali mi sono ritrovata nel carrello di nuovo anche prodotti animali e spalancando gli occhi ho gridato “Quanto cavolo costa il prosciutto cotto??? E il formaggio?? Ma siete matti??”. Provate, confrontate e vedrete!

     7. Devo fare una transizione graduale o devo diventare vegano dall’oggi al domani?

Non esiste una regola per questo. Dipende da te e dalla tua storia. Io ho fatto un passaggio molto lungo: 17 anni fa ho smesso di mangiare carne per motivi etici e “solo” 4 anni fa ho smesso di mangiare anche i derivati animali per motivi riguardanti la mia salute.  Diventare vegani è un percorso molto personale e per tale ragione devi scegliere tempi e modalità più adatti a te.

    8. Effetti collaterali del veganesimo: potresti sentirti più felici!

Animali e ambiente non saranno gli unici a godere della gioia delle tue scelte. Secondo uno studio pubblicato su Nutrition Journal del 2012 infatti, rispetto alle diete vegan, quelle onnivore contengono più acido arachidonico, che può stimolare cambiamenti neurologici che buttano a terra l’umore.

Enjoy your new vegan life! 😉

 

Per concludere voglio sottolineare nuovamente il fatto di iniziare a leggere, informarti, guardare documentari e video di persone autorevoli in materia. In questo articolo ho citato alcune fonti importanti da prendere come riferimento, ma ce ne sono tante altre. Vai alla scoperta e sperimenta una nuova cucina! Se tutto ciò non bastasse puoi frequentare dei corsi di cucina vegana e ancora prima rivolgerti direttamente a un medico nutrizionista per farti accompagnare in questo percorso. Interpellare un nutrizionista è ancora più importante se si tratta di persone molto giovani e in via di sviluppo. Gli adolescenti che fanno queste scelte in autonomia infatti sono sempre più numerosi. Io ero una di loro nel lontano 2001 ed è stato in quel momento che ho scoperto piacevolmente che il mio medico di fiducia era vegetariano  🙂

 

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